PMR Übung für die Hände: Anspannen, loslassen, spüren
Diese PMR Übung dauert nur zwei Minuten und braucht nichts außer deinen Händen. PMR steht für Progressive Muskelentspannung: Du spannst Muskelgruppen kurz an und lässt dann wieder los. So erkennst du, wo du Spannung hältst, und lernst, bewusst loszulassen.
Übung: Hände (2 Minuten)
- Setz dich aufrecht hin, die Hände liegen auf den Oberschenkeln.
- Balle beide Hände zu Fäusten und halte die Spannung etwa 5 Sekunden. Nicht schmerzhaft.
- Lass mit einem Ausatmen los und spüre 30 Sekunden nach.
- Wiederhole das einmal und achte auf den Unterschied.
Du kannst die Übung später auf Arme, Schultern und Gesicht erweitern.
Warum diese PMR Übung bei den Händen beginnt
Die Hände sind ein guter Einstieg, weil du sie im Alltag ständig benutzt und ihre Anspannung leicht spürst. Am Schreibtisch, am Handy oder am Steuer halten viele Menschen unbemerkt fest. Wenn du erst anspannst und dann loslässt, wird der Unterschied zwischen Spannung und Lockerheit deutlich. Genau darum geht es bei dieser PMR Übung: Du lernst, die beiden Zustände zu unterscheiden.
Tipps für deine PMR Übung
- Nicht schmerzhaft: Spanne nur so stark an, dass es angenehm bleibt. Bei Schmerzen oder Verletzungen an der Hand lass die Anspannung weg und atme nur ruhig weiter.
- Beim Ausatmen loslassen: Lass die Spannung mit dem Ausatmen sinken. So fällt das Loslassen leichter.
- Nachspüren: Die 30 Sekunden danach sind der wichtigste Teil. Achte auf Wärme, Schwere oder Kribbeln, ohne etwas bewerten zu müssen.
- Schritt für Schritt erweitern: Wenn dir die Hände vertraut sind, kannst du Arme, Schultern und Gesicht dazunehmen.
- Immer zur gleichen Zeit: Am Schreibtisch, in der Pause oder abends im Bett wird die Übung schnell zur Gewohnheit.
Mehr zur Progressiven Muskelentspannung
Wenn dir die PMR Übung gefällt, findest du auf der Seite zur Progressiven Muskelentspannung eine ausführliche Anleitung. Wer lieber mit ruhigen Sätzen arbeitet, kann das Autogene Training ausprobieren. Beide Methoden sind kurz, geführt und ohne Vorkenntnisse machbar.
Die PMR Übung als Audio in der re:set App
Die re:set App geht bald online. Dann findest du Übungen wie diese als geführtes Audio in der App, auch offline. Du musst dir die Schritte nicht merken, sondern kannst dich zurücklehnen und zuhören.
Probiere die PMR Übung heute noch aus. Zwei Minuten reichen für den ersten Schritt.
