Autogenes Training (AT): Entspannung durch die Kraft der Vorstellung
Autogenes Training ist eines der bekanntesten Entspannungsverfahren in Deutschland. Der Name bedeutet „aus sich selbst heraus entstehend“. Du brauchst dafür keine Hilfsmittel, nur dich selbst und ein paar ruhige Minuten.
Entwickelt wurde es vor fast 100 Jahren vom Berliner Psychiater Johannes Heinrich Schultz, als eine Art vereinfachte Selbsthypnose. ➙ idw-online
So funktioniert’s
- Du sitzt oder liegst bequem und schließt die Augen.
- Du sagst dir innerlich kurze, feste Sätze vor, zum Beispiel: „Mein rechter Arm ist ganz schwer.“
- Die Übungen bauen aufeinander auf: Schwere, Wärme, Herz, Atmung, Bauch und Stirn.
- Mit der Zeit reagiert dein Körper immer schneller auf diese Formeln. Entspannung wird abrufbar.
Was sagt die Forschung?
Autogenes Training gehört zu den gut untersuchten Entspannungsmethoden. Eine große Übersichtsarbeit fasste 60 kontrollierte Studien zusammen und fand mittlere Effekte im Vergleich zu Kontrollgruppen, unter anderem bei Spannungskopfschmerz, Bluthochdruck, Angst und depressiver Stimmung. ➙ scribd
Auch bei Schmerzen zeigt sich ein Nutzen. Eine Metaanalyse der SRH Hochschule für Gesundheit und des Universitätsklinikums Jena untersuchte, wie gut Autogenes Training chronische Schmerzen reduziert. Ausgewertet wurden 13 Studien mit 576 Teilnehmenden, mit einem moderaten positiven Effekt im Vergleich zu passiven Kontrollgruppen. ➙ idw-onlinenih
Gut zu wissen
- Autogenes Training ist vergleichsweise leicht zu lernen und kann danach selbstständig geübt werden. ➙ idw-online
- Regelmäßigkeit ist wichtiger als Dauer: lieber täglich ein paar Minuten als einmal pro Woche lang.
- Bei ernsten körperlichen oder psychischen Beschwerden ersetzt AT keine ärztliche oder therapeutische Behandlung.
Quellen
- Stetter, F. & Kupper, S. (2002). Autogenic training: A meta-analysis of clinical outcome studies. Applied Psychophysiology and Biofeedback, 27(1), 45–98. https://doi.org/10.1023/A:1014576505223
- Kohlert, A., Wick, K. & Rosendahl, J. (2022). Autogenic training for reducing chronic pain: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. International Journal of Behavioral Medicine, 29(5), 531–542. (Universitätsklinikum Jena) https://doi.org/10.1007/s12529-021-10038-6
