Entspannungsreisen (ESR): Kurzurlaub im Kopf
Eine Entspannungsreise ist eine angeleitete Vorstellungsübung. Eine Stimme führt dich an einen ruhigen Ort, zum Beispiel an einen See, in einen Wald oder ans Meer. Dein Körper reagiert auf diese inneren Bilder fast so, als wärst du wirklich dort.
So funktioniert’s
- Du machst es dir bequem und schließt die Augen.
- Du folgst der Stimme und stellst dir den Ort mit allen Sinnen vor: Farben, Geräusche, Gerüche, Temperatur.
- Gedanken an Alltag und Aufgaben dürfen kommen und wieder gehen.
- Am Ende kehrst du langsam und gestärkt zurück.
Was sagt die Forschung?
In der Forschung heißen Entspannungsreisen meist „Guided Imagery“. Im direkten Vergleich mit PMR und tiefer Atmung steigerten auch Fantasiereisen das Entspannungsgefühl deutlich gegenüber einer Kontrollgruppe und führten sofort zu körperlicher Beruhigung. ➙ etsu
Besonders spannend sind Naturbilder. In einer Studie hörten 48 Erwachsene mit Angstsymptomen 10-minütige Audioanleitungen. Sowohl Natur- als auch Stadtbilder senkten die akute Angst, mit Naturbildern war der Effekt aber stärker. ➙ psychologytoday
Gut zu wissen
- Entspannungsreisen eignen sich gut für kurze Pausen und zum Einschlafen.
- Du brauchst keine Vorerfahrung.
- Wenn dir ein Bild unangenehm ist, öffne einfach die Augen oder wechsle in Gedanken an einen anderen Ort.
Quellen
- Toussaint, L., Nguyen, Q. A., Roettger, C., Dixon, K., Offenbächer, M., Kohls, N., Hirsch, J. & Sirois, F. (2021). Effectiveness of progressive muscle relaxation, deep breathing, and guided imagery in promoting psychological and physiological states of relaxation. Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine, 5924040. https://doi.org/10.1155/2021/5924040
- Nguyen, J. & Brymer, E. (2018). Nature-based guided imagery as an intervention for state anxiety. Frontiers in Psychology, 9, 1858. https://doi.org/10.3389/fpsyg.2018.01858
