Autogenes Training Übung: Die Schwere-Formel
Diese Autogenes Training Übung führt dich in die erste Formel ein: die Schwere. Autogenes Training ist eine systematische, wissenschaftlich gestützte Entspannungstechnik. Du sprichst innerlich einfache Formeln und lenkst so die Aufmerksamkeit nach innen. Du brauchst dafür keine Vorkenntnisse und keine Ausrüstung, nur drei Minuten Ruhe.
Übung: Ruhe und Schwere (wenige Minuten)
- Setz oder leg dich bequem hin und schließe die Augen.
- Sprich innerlich: „Ich bin ganz ruhig.“ Wiederhole es ruhig sechsmal.
- Richte die Aufmerksamkeit auf den rechten Arm: „Mein rechter Arm ist schwer.“ Wiederhole es ruhig sechsmal.
- Wechsle zum linken Arm: „Mein linker Arm ist schwer.“ Wiederhole es ruhig sechsmal.
- Danach zu deinem rechten Bein: „Mein rechtes Bein ist schwer.“ Wiederhole es ruhig sechsmal.
- Weiter zu deinem linken Bein: „Mein linkes Bein ist schwer.“ Wiederhole es ruhig sechsmal.
- Sprich zum Abschluss noch einmal innerlich: „Ich bin ganz ruhig.“ Wiederhole es ruhig sechsmal.
- Spüre noch für einige Atemzüge nach.
- Zurücknehmen: Arme fest anwinkeln und strecken, tief einatmen, dann die Augen öffnen.
Beginne immer mit deiner dominanten Körperseite. Wenn dir schwindelig wird oder es unangenehm ist, beende die Übung einfach.
Warum diese Autogenes Training Übung mit der Ruhe beginnt
Die Ruhe-Formel auch Ruhetönung genannt ist die erste der 7 Grundformeln des Autogenen Trainings. Sie ist eine „besondere“ Formel. Sie beginnt die Praxis des Autogenen Trainings und schließt sie auch ab. Sie wird in der Praxis des Autogenen Trainings auch zwischen alle anderen Körperformeln – Schwere, Wärme, Atem, Herz, Solarplexus, Stirnkühle – der Grundstufe eingefügt.
Die nächste von mehreren Formeln im Autogenen Training ist die Schwereformel. Sie gilt als besonders leicht zugänglich, weil du sie direkt im Körper spüren kannst: Die Arme und Beine fühlen sich beim Entspannen oft schwerer an. Du musst nichts erzwingen. Es genügt, die Sätze gedanklich zu wiederholen und zu beobachten, was passiert. Mit jeder Wiederholung fällt dir die Übung leichter.
Tipps für deine Autogenes Training Übung
- Ohne Druck: Wenn du die Schwere nicht sofort spürst, ist das in Ordnung. Wiederhole die Sätze einfach weiter, ohne etwas zu erzwingen.
- Ruhig und innerlich: Sprich die Formeln nur in Gedanken, in einem langsamen Rhythmus.
- Zurücknehmen nicht vergessen: Der letzte Schritt holt dich wieder in den Alltag zurück. Er hilft dir, danach wach und klar weiterzumachen. Außer du verwendest sie als Einschlafübung.
- Immer zur gleichen Zeit: Mit der Zeit wird die Übung zur Gewohnheit, zum Beispiel nach Feierabend oder abends im Bett.
- Auf dich hören: Wenn dir schwindelig wird oder die Übung unangenehm ist, brich sie ab und atme normal weiter.
Mehr zum Autogenen Training
Wenn dir die Autogenes Training Übung gefällt, findest du bald auf re:set ausführliche Anleitungen zum Autogenen Training zum Anhören. Wer lieber mit Anspannen und Loslassen arbeitet, kann die Progressive Muskelentspannung ausprobieren.
Die Autogenes Training Übung als Audio in der re:set App
Die re:set App geht bald online. Dann findest du Übungen wie diese als geführtes Audio in der App, auch offline. Du musst dir die Formeln nicht merken, sondern kannst die Augen schließen und einfach zuhören.
Probiere die Autogenes Training Übung heute noch aus. Ein paar Minuten reichen für den ersten Schritt.
