Progressive Muskelrelaxation (PMR): Loslassen durch Anspannen
Klingt erst einmal widersprüchlich: Um zu entspannen, spannst du deine Muskeln zuerst bewusst an. Genau das ist der Kern der Progressiven Muskelrelaxation. Die Methode wurde in den 1920er-Jahren von Edmund Jacobson entwickelt. ➙ nih
So funktioniert’s
- Du gehst nacheinander durch verschiedene Muskelgruppen, zum Beispiel Hände, Arme, Schultern, Gesicht, Beine.
- Jede Gruppe spannst du für einige Sekunden an.
- Dann lässt du locker und spürst bewusst nach, wie sich die Entspannung anfühlt.
- Durch den Kontrast lernst du, Anspannung im Alltag früher zu bemerken und gezielt zu lösen.
Was sagt die Forschung?
In einer Studie mit Beteiligung der Hochschule Coburg verglichen Forschende drei Entspannungsmethoden direkt miteinander. 60 Studierende übten 20 Minuten lang per Audioanleitung entweder PMR, tiefe Atmung oder eine Fantasiereise. Alle drei Methoden steigerten das Entspannungsgefühl im Vergleich zur Kontrollgruppe. PMR zeigte zudem sofort eine messbare körperliche Beruhigung. ➙ pmc.ncbi.nlm.nih.gov +2
Eine Übersichtsarbeit zu Entspannungstrainings bei Angst bestätigt: Methoden wie PMR können Angstgefühle spürbar senken.
Gut zu wissen
- PMR ist besonders einsteigerfreundlich, weil du aktiv etwas tust.
- Ideal für alle, denen „einfach nur stillsitzen“ schwerfällt.
- Bei Verletzungen oder Schmerzen in einer Körperregion diese Stelle nur sanft oder gar nicht anspannen.
Quellen
- Toussaint, L., Nguyen, Q. A., Roettger, C., Dixon, K., Offenbächer, M., Kohls, N., Hirsch, J. & Sirois, F. (2021). Effectiveness of progressive muscle relaxation, deep breathing, and guided imagery in promoting psychological and physiological states of relaxation. Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine, 5924040. (Mitautoren: Hochschule Coburg) https://doi.org/10.1155/2021/5924040
- Manzoni, G. M., Pagnini, F., Castelnuovo, G. & Molinari, E. (2008). Relaxation training for anxiety: A ten-years systematic review with meta-analysis. BMC Psychiatry, 8, 41. https://doi.org/10.1186/1471-244X-8-41
